CARACTERÍSTIQUES DE CADA NUTRIENT

1. ELS GLÚCIDS

Els glúcids són coneguts també com a hidrats de carboni.

• Aquests compostos estan formats per carboni C, hidrogen H i oxigen O. Aquests dos últims elements es troben en els glúcids en la mateixa proporció que en l'aigua, d'aquí el seu nom clàssic d'hidrats de carboni, encara que la seva composició i propietats no es correspon en absolut amb aquesta definició.

• Els glúcids els fabriquen els vegetals a partir de dos compostos inorgànics:  l’aigua que troben al terra i el diòxid de carboni que troben a l’atmosfera, en un procés anomenat fotosíntesi.

• Els animals, incapaços de fer fotosíntesi, els hem d’ingerir en la dieta. La seva estructura química pot ser més o menys complexe.

• La principal funció dels glúcids és aportar energia a l'organisme. De tots els nutrients que es puguin emprar per obtenir energia, els glúcids són els que produeixen una combustió més neta en les nostres cèl·lules i deixen menys residus en l'organisme. De fet, el cervell i el sistema nerviós solament utilitzen glucosa per obtenir energia. D'aquesta manera s'evita la presència de residus tòxics (com l'amoniac, que resulta de cremar proteïnes) en contacte amb les delicades cèl·lules del teixit nerviós.

• Una part molt petita dels glúcids que ingerim s'empra a construir molècules més complexes, juntament amb greixos i proteïnes, que després s'incorporaran als nostres òrgans.

 

CLASSIFICACIÓ DELS GLÚCIDS

QUÍMICAMENT

Glúcids senzills:

1. Els monosacàrids són els més senzills. Són monosacàrids la glucosa i la fructosa que trobem a la fruita i li donen un gust dolç i la galactosa que trobem en la llet, formant part d’un glúcid més complex anomenat lactosa.

2. Els disacàrids estan formats per dos monosacàrids units. En són exemples comuns en la nostra dieta: 

   • la sacarosa, que esta formada per la unió d’una molècula de glucosa i una de fructosa i que és el sucre de taula que s’extreu de la canya de sucre o la remolatxa.

   • La lactosa formada per la unió d’una molècula de glucosa una de galactosa.​

3. Els polisacàrids glúcids formats per la unió de més de deu monosacàrids: el midó, la cel·lulosa, el glicogen, la quitina, etc. Aquests glúcids són complexes ja que estan formats per la repetició d’un gran número de glúcids senzills. Per poder ser absorbits han de ser trencats en glúcids més simples. 

 

NUTRICIONALMENT:

Sucres: es caracteritzen pel seu sabor dolç.

• Poden ser sucres senzills (monosacàrids) o complexos (disacàrids).

• Estan presents en les fruites (fructosa), llet (lactosa), sucre blanc (sacarosa), mel (glucosa + fructosa), etc. Els sucres simples o monosacàrids: glucosa, fructosa i galactosa s'absorbeixen en l'intestí sense necessitat de digestió prèvia, per la qual cosa són una font molt ràpida d'energia. Els sucres complexos han de ser transformats en sucres senzills per ser assimilats.

• El més comú i abundant dels monosacàrids és la glucosa. És el principal nutrient de les cèl·lules del cos humà, a les quals arriba a través de la sang. No sol trobar-se en els aliments en estat lliure, excepte en la mel i algunes fruites, sinó que sol formar part de cadenes de midó o disacàrids.

• Entre els sucres complexos o disacàrids destaca la sacarosa (component principal del sucre de canya o de la remolatxa), formada per una molècula de glucosa i una altra de fructosa. Aquesta unió es trenca mitjançant l'acció d'un enzim anomenat sacarasa, alliberant-se la glucosa i la fructosa per a la seva assimilació directa. Altres disacàrids són la maltosa, formada per dues unitats de glucosa, i la lactosa o sucre de la llet, formada per una molècula de glucosa i una altra de galactosa.

• Per separar la lactosa de la llet i poder digerir la en l'intestí, és necessària un enzim anomenat lactasa. Normalment aquest enzim està present només durant la lactància, per la qual cosa moltes persones tenen problemes per digerir la llet.

Midó:

• També està format per la combinació de moltes molècules de glucosa.

• Químicament pertanyen al grup dels polisacàrids, que són molècules formades per cadenes lineals o ramificades d'altres molècules més petites i que de vegades aconsegueixen una gran grandària. Per assimilar-los és necessari partir els enllaços entre els seus components fonamentals: els monosacàrids. Això és el que es duu a terme en el procés de la digestió mitjançant l'acció d'enzims específics. Els midons estan formats per l'encadenament de molècules de glucosa, i els enzims que ho descomponen són cridades amilases, presents en la saliva i en els fluids intestinals. Per poder digerir els midons cal sotmetre'ls a un tractament amb calor prèvia a la seva ingestió (cocció, torrat, etc.). El midó cru no es digereix i produeix diarrea.

• És el glúcid que serveix de reserva energètica en els vegetals. És el principal constituent de les patates, els cereals com el blat i l’arròs, i per tant dels seus derivats, pa, pasta, ... i de les llegums. Quan parlem del midó que forma part de les parts subterrànies de les plantes com les patates, que són tubercles, els a nomenem fècules

Celulosa (Fibra) : està present en les verdures, fruites, fruita seca, cereals integrals i llegums sencers. Són molècules tan complexes i resistents que no som capaces de digerir-les i arriben a l'intestí gruixut sense assimilar-se.

• El component principal de la fibra que ingerim amb la dieta és la cel·lulosa. És un polisacàrid format per llargues fileres de glucosa fortament unides entre si. És el principal material de sustentació de les plantes, amb el qual formen el seu esquelet. S'utilitza per fer paper. Altres components habituals de la fibra dietètica són la *hemicelulosa, la lignina i les substàncies *pécticasÉs un glúcid que es troba en els vegetals.

• També està formada per la unió de milers de molècules de glucosa. A diferència dels altres dos polisacàrids, forma part de les fibres vegetals i no són assimilables pel nostre cos.

• Les hem d’eliminar amb les femtes. Són glúcids que no ens aporten energia. Diem que no són assimilables per l’organisme. Això no vol dir, però que no n’haguem de menjar ja que tenen una gran importància en la dieta, facilitant l’evacuació. Se’n troben a les fruites, verdures, llegums i teguments  de cereals.

• Alguns tipus de fibra retenen diverses vegades el seu pes d'aigua, per la qual cosa són la base d'una bona mobilitat intestinal en augmentar el volum i estovar els residus intestinals. A causa de l'efecte que provoca en retardar l'absorció dels nutrients, és indispensable en el tractament de la diabetis per evitar ràpides pujades de glucosa en sang. També aporta una mica d'energia en absorbir-se els àcids grassos que s'alliberen de la seva fermentació sota l'acció de la flora intestinal.

• Finalment, serveix de llast i material de neteja de l'intestí gruixut i prim.

Glicogen: Pràcticament la totalitat dels glúcids que consumim són transformats en glucosa i absorbits per l'intestí. Posteriorment passen al fetge, on són transformats a glucogen, que és una substància de reserva d'energia per ser usada en els períodes en què no hi ha glucosa disponible (entre menjars).

• És el glúcid de reserva dels animals, on s’emmagatzema al músculs  i al fetge. Està format per llargues cadenes ramificades de glucoses.

• Segons es va necessitant, el glucogen es converteix en glucosa, que passa a la sang per ser utilitzada en els diferents teixits. També s'emmagatzema glucogen en els músculs, però aquesta reserva d'energia només s'utilitza per produir energia en el propi múscul davant situacions que requereixin una ràpida i intensa activitat muscular (situacions de fugida o defensa). El glucogen s'emmagatzema fins a una quantitat màxima d'uns 100 *gr. en el fetge i uns 200 *gr. en els músculs. Si s'aconsegueix aquest límit, l'excés de glucosa en la sang es transforma en greix i s'acumula en el teixit adipós com a reserva energètica a llarg termini.

Tots els processos metabòlics en els quals intervenen els glúcids estan controlats pel sistema nerviós central, que a través de la insulina retira la glucosa de la sang quanb la seva concentració és molt alta. Existeixen altres hormones, com el glucagó o l'adrenalina, que tenen l'efecte contrari. Els diabètics són persones que, o bé han perdut la capacitat de segregar insulina, o les cèl·lules dels seus teixits no són capaços de reconèixer-la. Els diabètics no poden utilitzar ni retirar la glucosa de la sang, per la qual cosa cauen fàcilment en estats de desnutrició cel·lular i estan exposats a múltiples afeccions.

 

L'índex glucèmic

Quan prenem qualsevol aliment ric en glúcids, els nivells de glucosa en sang s'incrementen progressivament segons es van digerint i assimilant els midons i sucres que contenen. La velocitat a la qual es digereixen i assimilen els diferents aliments depèn del tipus de nutrients que els componen, de la quantitat de fibra present i de la composició de la resta d'aliments presents en l'estómac i intestí durant la digestió.

Per valorar aquests aspectes de la digestió s'ha definit l'índex glucèmic d'un aliment com la relació entre l'àrea de la corba de l'absorció de 50 gr. de glucosa pura al llarg del temps, amb l'obtinguda en ingerir la mateixa quantitat d'aquest aliment. Aquest índex és de gran importància per als diabètics, ja que han d'evitar les pujades ràpides de glucosa en sang.

 

Cònsum

 

Els glúcids han d'aportar el 55% o 60% de les calories de la dieta. Seria possible viure durant mesos sense prendre carbohidrats, però es recomana una quantitat mínima d'uns 100 gr. diaris, per evitar una combustió inadequada de les proteïnes i els greixos (que produeix amoniac i cossos cetònics en la sang) i pèrdua de proteïnes estructurals del propi cos. La quantitat màxima de glúcids que podem ingerir només està limitada pel seu valor calòric i les nostres necessitats energètiques, és a dir, per l'obesitat que puguem tolerar.

 

Els glúcids han de formar part important de la nostra dieta, aproximadament la meitat de l’energia ha de ser aportada pels glúcids, principalment de fruites i aliments rics en midó. S’ha de restringir però l’ús del sucre comú, que facilita la formació de càries i  afavoreix  la obesitat.

 

2. ELS LÍPIDS

• Els lípids, són també anomenats greixos. Es troben en els olis, en les ametlles, nous festucs (pistachos en castellà), i demés fruits secs, en les olives i en el “tocino”, la llet o el peix blau com el verat. Es tracta de substàncies energètiques, sovint molt difícils de digerir.

• Igual que els glúcids, els greixos s'utilitzen en la seva major part per aportar energia a l'organisme, però també són imprescindibles per a altres funcions com l'absorció d'algunes vitamines (les *liposolubles), la síntesi d'hormones i com a material aïllant i de farciment d'òrgans interns. També formen part de les membranes cel·lulars i de les beines que emboliquen els nervis.

• A igualtat de pes, els lípids aporten el doble d’energia que els glúcids. Però això no vol dir que sigui millor menjar lípids que glúcids.

  • Els glúcids són energia de primera mà, fàcilment utilitzable pel nostre cos.

  • Els lípids són energia de reserva i el nostre cos els guarda en forma de greix fins que en té en té necessitat.

Químicament, la major part de lípids que mengem, són els anomenats triglicèrids. Els triglicèrids estan formats per una molècula petita anomenada glicerina on s’hi enganxen tres cadenes llargues que s’anomenen àcids grassos. 

Els lípids es poden classificar de moltes maneres. Una d’elles, molt útil de cara a triar la nostra alimentació és la de classificar-los segons siguin els seus àcids grassos.

a) Lípids que tenen àcids grassos saturats: Els àcids grassos saturats estan formats per cadenes d’àtoms de carboni, units per enllaços simples. Bàsicament són d’origen animal. A temperatura ambient són sòlids.

b) Lípids que tenen àcids grassos insaturats: Els àcids grassos insaturats estan formats per cadenes d’àtoms de carboni, units per enllaços que en alguns casos són dobles. A temperatura ambient són líquids.

 

S’ha comprovat que a major ingesta d’àcids grassos saturats, els greixos d’animals, més gran és la quantitat de colesterol que hi ha a la sang. El colesterol és una substància necessària per al nostre organisme, però el seu excés, junt amb el d’altres lípids, es deposita a les parets dels vasos sanguinis produint l’arteriosclerosi, en dificultar el pas de la sang.

 

Podem dir que els greixos continguts en els aliments animals poden arribar a tenir un paper negatiu en l’organisme, ja que menjats en excés o en desequilibri amb altres nutrients, poden afavorir les malalties circulatòries i especialment  les del cor, com les angines de pit i els infarts de miocardi.

 

Els greixos vegetals tot i que engreixen igual, no tenen aquest efecte nociu, i a més són rics en àcids grassos essencials, és a dir, que el nostre organisme necessita però no pot fabricar a partir d’altres substàncies.

 

Hi ha una excepció que són els greixos que provenen dels anomenats peixos blaus, com el verat i la sardina. Tot i ser d’origen animal contenen àcids grassos insaturats.

 

És necessari prendre d’un 20 a un 30% de la ingesta de calories en forma de greixos. S’ha d’anar amb compte, ja que molts estan amagats entre els aliments com la carn, els fruits secs, les olives,  l’oli de l’amanida o les salses, ...i no els veiem. Per això en l’alimentació sovint la seva aportació arriba al 40% o més. En resum podem dir que no convé prendre massa greixos de cap tipus i que dels que prenem és aconsellable limitar els d’origen animal i augmentar els d’origen vegetal i els que provenen del peix blau.

 

Per acabar cal fer notar que la funció principal del lípids és energètica, però també hi ha lípids que tenen altres funcions. Concretament hi ha lípids amb funció estructural, és a dir, que formen part de les estructures del nostre organisme com les membranes cel·lulars. N’hi ha d’altres que tenen funció reguladora.

 

3. LES PROTEINES

Les proteïnes són els components bàsics de l’estructura del nostre cos. Són molècules molt grans (macromolècules), formades per la combinació de 20 petites molècules denominades aminoàcids.

 

Aquest tipus de nutrient es troba en les carns, els peixos, els teixits animals en general, en els ous i en totes les llavors vegetals, principalment de llegums i cereals. Els nostres músculs i diferents òrgans estan fets de proteïnes que provenen de l’alimentació.

 

En fer la digestió les proteïnes es descomponen en els aminoàcids que les formen, que seran utilitzats per a construir les nostres pròpies proteïnes, combinant-los de manera diferent.

 

Alguns aminoàcids poden ser fabricats pel nostre organisme a partir d’altres substàncies. N’hi ha d’altres que no podem fabricar i que només podem obtenir a partir de la dieta. Aquests darrers són els que anomenem aminoàcids essencials.

 

Aminoàcids essencials

L'ésser humà necessita un total de vint aminoàcids, dels quals nou no és capaç de sintetitzar per si mateix i han de ser aportats per la dieta. Aquests nou són els denominats aminoàcids essencials, i si falta un solament d'ells no serà possible sintetitzar cap de les proteïnes en la qual sigui requerit aquest aminoàcid. Això pot donar lloc a diferents tipus de desnutrició, segons com sigui l'aminoàcid limitant. Els aminoàcids essencials més problemàtics són el triptòfan, la *lisina i la metionina. És típica la seva manca en poblacions en les quals els cereals o els tubercles constitueixen la base de l'alimentació. El dèficit d'aminoàcids essencials afecten molt més als nens que als adults.

Per això es poden classificar les proteïnes segons el seu valor biològic: les proteïnes que contenen tots els aminoàcids  essencials  i en més gran proporció tenen un valor biològic més gran.

 

Les proteïnes d’origen animal tenen un valor biològic més gran que les d’origen vegetal. A les d’origen vegetal sempre tenen falta d’un o algun aminoàcid essencial.

Aquest fet s’ha de tenir molt en compte en les dietes vegetarianes en les que o bé s’han de fer aportacions extres d’aminoàcids o s’han de complementar les proteïnes procedents de diferents aliments, per exemple, les de les llegums amb les dels cereals, per tal que el valor biològic conjunt sigui comparable a les d’origen animal.

 

En una alimentació mixta animal i vegetal es considera que s’han de prendre com a mínim 1 gram de proteïnes per quilogram de pes corporal i per dia, de les que es recomana que un 40% siguin d’origen animal. En el cas dels nens, que estan en edat de creixement  i estan construint els seu propi organisme, aquests requeriments augmenten.

 

A més de la seva funció plàstica les proteïnes també tenen altres funcions, algunes molt importants:

a) Funció energètica.

b) Funció de transport com per exemple l’encarregada de transportar l’oxigen per la sang és una proteïna anomenada hemoglobina.

c) Funció de defensa com per exemple els anticossos que ataquen els microbis que entren al nostre organisme.

d) Funció reguladora.

e) Altres.

 

3. LES VITAMINES

Són un grup de substàncies molt diferents entre sí, sense cap estructura en comú. Són substàncies  essencials i indispensables  per la vida, tot i que en petites quantitats. La seva absència en la dieta, i per tant, en l’organisme, produeix disfuncions greus i pot arribar a produir la mort. Avui en dia les malalties associades a falta de vitamines són molt rares en el món occidental.

Segons les seves propietats les vitamines es poden agrupar en dues categories:

a)  Les vitamines hidrosolubles (solubles en aigua) que s’absorbeixen a partir d’aliments que contenen aigua en la seva composició.  Si en prenem en excés s’eliminen a través de l’orina. La vitamina C n’és un exemple.

b)  Les vitamines liposolubles (solubles en greixos) que s’absorbeixen dissoltes en greixos. La vitamina A i la D en són exemple. La seva ingesta excessiva pot presentar problemes. Aquesta excés es molt poc probable que vingui de la dieta, sinó d’aportacions a partir de medicaments o preparats d’altres tipus.

 

Menjar aliments variats, crus i el més naturals possibles és el millor per aconseguir totes les vitamines que necessita el nostre cos.

 

4. ELS MINERALS

Igual que les vitamines, alguns són imprescindibles, tot i que en quantitats petites, com a reguladors de  certs  processos  vitals.

 

Minerals amb  una  funció  plàstica formadora d’estructures.

• El ferro, que es troba en la carn o les verdures. La seva falta produeix l’anèmia. El potassi que trobem en els plàtans, llenties, patates i mongetes  seques.

• El fluor que prenem de l’aigua de l’aixeta, el peix, el tè o els espinacs. La seva absència és la responsable de les càries, etc...

Minerals amb funció reguladora destaquem:

• El calci, principal component de òssos i dents. Un adult té més d’1 kg de calç formant part del seu cos. El calci l’adquirim en la llet, els derivats de la llet, la carn, el peix, els ous, cereals, fruits secs, llegums fruites i verdure s.

• El fòsfor, del que en tenim més de mig quilogram en el nostre cos, la major part formant part de l’esquelet.

Igual que amb les vitamines la millor forma d’assegurar un bon subministrament de minerals és mitjançant una alimentació  variada i equilibrada.

 

5. L’AIGUA

L’aigua es pot considerar el nutrient més important, ja que és el principal component dels éssers vius. Tenim un mecanisme que ens fa beure aigua quan la necessitem: la set. L’aigua que necessitem no tan sols prové de la que bevem directament. També en consumim en ingerir fruites, verdures, llet i altres aliments.