GRUP  1: OUS, CARNS I PEIXOS.

Són aliments que es caracteritzen per ser molt rics en proteïnes de molt bona qualitat (En la propera unitat, en parlar dels nutrients, parlarem de proteïnes de bona i de mala qualitat). A més són una bona font de vitamines A i B

 

Els ous són un dels aliments que conté les proteïnes de més bona qualitat, que es troben tant al rovell com, especialment a la clara. Al rovell a més hi trobem greixos, especialment en forma de colesterol, ferro i diferents  tipus de vitamines. A la clara també hi trobem quantitats importants de sodi.

 

La carn és un grup molt variat d’aliments ja que n’hi ha de molts tipus i de moltes procedències. En  general són  riques en  proteïnes de  bona  qualitat. També presenten certes quantitats de greix, que varien segons el tipus de carn. Així la carn de caça, la vedella  i la de les aus de corral (pollastre, gall dindi, etc.) tenen menys greix que la carn de porc, de be i que els embotits. A més les vísceres, embotits, cansalada, patés, i foie gras contenen quantitats significatives de colesterol. La carn també es rica en alguns minerals: ferro, zinc, fòsfor.

 

El peix tot i ser molt ric en proteïnes que la carn té menys greix, cosa que el fa molt recomanable com a substitut de la carn, especialment en persones amb problemes de pes o de colesterol. Això és així, encara més, si pensem que la carn de peix és rica en àcids grassos insaturats, un tipus de greix que ajuda a disminuir la quantitat de colesterol de la sang.

 

Els  peixos  blaus  (sardina, verat, salmó, tonyina, seitó, arengada, emperador, sorell...) tenen entre un 5 i un 15% de greix, mentre que els peixos blancs (lluc, llenguado, bacallà, orada, etc...) i el marisc són pobres en greixos. Cal vigilar amb el colesterol que presenten el marisc com les gambes, els llagostins i la llagosta. A més la carn de peix és molt ri ca en alguns minerals com el iode, ferro i calci i en vitamines, especialment del grup B.

 

GRUP 2: LLET I DERIVATS LÀCTICS

La llet materna és l’únic aliment que prenen durant els primers mesos de la nostra vida. Per tant és a través d’aquesta llet que rebem les quantitats justes de tots els tipus de nutrients que necessita una persona durant els primers mesos de vida. A més a través de la llet rebem un tipus de proteïnes, les immunoglobulines que ens ajuden a protegir-nos d’algunes malalties infeccioses. La llet és per tant un aliment força complet, tot i que les necessitats nutritives de la persona adulta varien respecte a les dels nounats.

 

La llet de vaca, la que habitualment bevem, és un dels aliments més complets que tenim al nostre abast i hauria d’estar present, d’alguna o altra manera en la nostra dieta habitual, tot  i  que algunes persones no  en poden prendre degut a una intolerància a la lactosa (un sucre present en la llet). La llet té, per tant, un bon equilibri de proteïnes, greixos i glúcids. També es rica en vitamines, A, D E i K i minerals, especialment el calci, que juga un paper fonamental en el creixement dels nens. La llet descremada o semidescremada té menys quantitats de greixos, cosa que fa que perdi la majoria de les vitamines de la llet, ja que aquestes es troben dissoltes en els lípids. La llet és un ingredient important d’alguns productes com les salses, begudes, rebosteria, cremes, etc. Hi ha per tant moltes maneres de prendre llet.

 

El iogurt s’obté de la fermentació de la llet mercès a l’acció d’un determinat tipus de bacteris. Aquesta fermentació fa que algunes proteïnes es transformin cosa que les fa més fàcils de digerir. D’altra banda part de la lactosa és converteix en àcid làctic, cosa que en fa disminuir la quantitat de sucres i en facilita la digestió.

 

Els batuts són productes on la llet es barreja amb d’altres substàncies, cacau, fruites, aromes i habitualment  s’enriqueixen amb sucre. Quelcom similar succeeix amb els gelats de llet, que a més poden tenir ou, xocolata, etc. Tot això fa que aquests productes tinguin un valor nutritiu molt superior al de la llet.

 

Un altre producte derivat de la llet és el formatge. De formatges n’hi ha de tants tipus que i de tants orígens (llet de vaca, de cabra, d’ovella...) que la única cosa que es pot dir de caràcter general és que tenen un bon contingut de proteïnes de bona qualitat i que és ric en calci. La quantitat de greix varia molt segons el tipus de formatge, cosa que també condiciona la quantitat de vitamines que, com ja hem vist, van desapareixen a mesura que desapareix els lípids en que estan dissoltes.

 

GRUP 3: GREIXOS I OLIS

En aquest grup s’inclouen un conjunt d’aliments que gairebé només contenen lípids i les vitamines que hi puguin estar dissoltes. Els greixos i els olis poden ser tant d’origen vegetal i com d’origen animal i la diferència entre ells és que els primers estan en estat sòlid a temperatura ambient, mentre que els segons els trobem habitualment en forma líquida. Degut a la seva composició són un aliment altament energètic. Això fa que, si es prenen en quantitats superiors a les recomanades, tal com passa en les societats desenvolupades, produeixi una tendència a l’obesitat, ja que els excedents de lípids s’emmagatzemen en forma de greix en el teixit adipós. És per això que, en molts casos, seria bo limitar-ne el consum.

 

Entre els greixos sòlids trobem la mantega i la margarina. La mantega és un greix ric en vitamines A i D. La margarina s’obté de la barreja de greixos animals i greixos vegetals, en diferents proporcions, per tal cal estar molt atents a les etiquetes per saber-ne la composició. No conté vitamines.

 

Els olis solen ser d’origen vegetal (d’oliva, de soja, de gira -sol, de blat de moro, etc.). Són una font important d’àcids grassos insaturats, fonamentals per al nostre organisme  i que a més, com ja hem vist, ajuden a disminuir els nivells de colesterol de la sang. Els olis verges són molt rics en vitamina E.

 

GRUP 4: CEREALS, LLEGUMS, TUBERCLES I SUCRE

Aquest grup inclou un conjunt d’aliments molt variats que es caracteritzen tots ells per tenir un alt contingut en glúcids. També poden contenir altres nutrients com proteïnes  i greixos, les proporcions dels quals varien molt d’uns als altres.

 

Els cereals inclou alguns aliments que són la base de l’alimentació humana des dels seus inicis: el blat a Europa, l’arròs a l’Àsia, el blat de moro a Amèrica i el mill a l’Àfrica. Això és així ja que tenen un gran poder energètic i són molts fàcils de conrear. A  més  de  la base de  l’alimentació  humana també  són  la base de l’alimentació del bestiar ja que els pinsos destinats al seu consum estan elaborats bàsicament de cereals. En aquest grup s’inclouen els derivats dels cereals com el pa, les farines, les pastes, les galetes, etc. Els cereals contenen un gran percentatge de glúcids, superiors al 60%, però també poden contenir quantitats apreciables de proteïnes, minerals i vitamines,  la qual cosa els converteix en un aliments molt complet. Els cereals  i els seus derivats integrals també són molts rics en fibres a diferència dels derivats refinats. Tenen un baix contingut en greix, a excepció del blat de moro, que com hem vist s’utilitza, fins i tot, per elaborar oli.

 

Els llegums inclou aliments com els cigrons, les mongetes, les llenties, els fesols, les faves, els pèsols, la soja. En general les llegums tenen un important contingut de proteïnes, fins a un 20%, tot i  que d’un valor biològic inferior a les proteïnes d’origen animal. Tot i això, constitueixen  l’aportació més important de proteïnes en les dietes vegetarianes estrictes (aquelles que no inclouen ni llet, ni ous). També tenen un important contingut en fibra, vitamines i sals minerals. Els tubèrculs, que inclouen les patates, els moniatos i la xufla, aquesta última amb un alt contingut en greixos.

 

GRUP 5: FRUITES, VERDURES I HORTALISSES

Es tracta d’un grup d’aliments que es caracteritzen per tenir un gran contingut  d’aigua, en la qual es troben dissoltes una gran quantitat de vitamines i minerals. Poden tenir també una certa quantitat de glúcids i de fibra. La seva aportació en proteïnes  i de lípids, pel contrari, és insignificant.

 

Les  verdures i   hortalisses,  inclouen una  gran varietat d’aliments com  els tomàquets, espàrrecs, carbassons, bledes, pebrots, albergínies, raves, escaroles, cols, bledes, cebes, apis, remolatxes, enciams, alls. Alguns d’ells es poden consumir crus, la qual cosa n’augmenta el valor nutritiu ja que la cocció dels aliments, sovint implica la pèrdua d’alguns nutrients i per tant, el valor nutritiu de l’aliment.

 

Les fruites contenen vitamines, sals minerals i  glúcids en abundància. També acostumen a tenir un alt contingut en fibres, especialment a la pell. Entre les fruites més riques en sucres trobem el raïm, el plàtan, la xirimoia, les cireres, les figues i els nespres. Algunes són molt riques en vitamina C, com els cítrics (taronja, mandarina i llimona),  el kiwi, la pinya i els maduixots.  E l coco és una fruita molt rica en greixos saturats. S’ha de tenir en compte que les fruites en almívar tenen més sucre i menys vitamines. Els sucs de fruita, si estan ben preparats, conserven totes les qualitats nutritives de la fruita

 

Els fruits secs com l’avellana, pistatxos, nous, castanyes, cacauets, etc. tenen un petit percentatge  d’aigua i són molt rics en lípids. També tenen un bon contingut de glúcids  i de proteïnes. Es tracta d’un tipus d’aliment molt complet ja que a més també contenen importants quantitats de minerals  i de vitamines, especialment del grup B.

 

GRUP 6: BEGUDES

Les begudes tenen la funció d’aportar l’aigua  necessària per al bon funcionament de l’organisme, no obstant la majoria de begudes que prenem tenen una sèrie de substàncies que els confereixen diferents propietats nutritives.

 

Les aigües  minerals com es pot deduir del seu nom són aigües que poden presentar diferents tipus de minerals dissolts, segons els tipus de sòls que travessin abans de brollar a la superfície de la terra on recollides.

 

Les begudes refrescants són begudes força energètiques mercès als sucres que porten dissolts. Cal vigilar amb els refrescos a base de cola ja que porten certes quantitats de cafeïna i sucres. No obstant també podem trobar refrescos sense cafeïna i light, es a dir amb una menor quantitat de sucres.

 

Les infusions són refrescos a base d’aigua aromatitzades amb extractes de diferents plantes. Algunes com el cafè i  el té, tenen petites quantitats de substàncies estimulants  (la cafeïna i la teïna) que actuen damunt del sistema nerviós provocant insomni i augmentant el ritme cardíac. Altres infusions com la camamilla, la til•la, la menta, la marialluïsa, etc. poden tenir altres efectes sobre l’organisme (diürètiques, digestives, calmants, etc.)

 

GRUP 7 : SUCRE

El sucre blanc refinat és, sense cap mena de dubte, l’edulcorant més utilitzat i més conegut per tots nosaltres i és una important font d’energia per el nostre cos. El seu nom científic és sacarosa però també se’l coneix com a sucre comú o sucre de taula. La sacarosa és un disacàrid format per una molècula de glucosa i una de fructosa i s’obté, principalment, de la canya de sucre i de la remolatxa sucrera. Actualment un 70% del sucre del món es produeix a partir de la canya de sucre i el 30% restant prové de la remolatxa.

 

Aquest carbohidrat és una font important d’energia en la nostra dieta alimentària i el seu valor energètic és de 4 quilocalories per gram. Tot i això, hi ha diferents tipus de sucre: el sucre refinat, al estar processat, perd totes les vitamines i minerals, i fins i tot ens produeix deficiències de minerals, disminueix les nostres defenses i augmenta els dipòsits de greixos.

 

El sucre de canya integral és més sa, ja que és el més natural i conserva els nutrients (vitamines i minerals) originals del sucre.

 

El sucre panela és molt interessant, ja que és un sucre cru, sense refinar ni centrifugar ni depurar, és a dir, no se sotmet a cap tipus de processament. La panela s’obté per evaporació del suc de la canya de sucre a partir d’un procés de cocció, al final del qual s’obté aquest un sòlid i concentrat. És el que conserva més minerals, com calci, potassi, magnesi, coure i ferro (entre d’altres), i vitamines A, B1, B2 i B3 i C i E. També té menys calories que altres tipus de sucre.

 

És important saber que el sucre també ens pot arribar a través d’altres productes que consumim, per exemple els refrescos, que alguns en contenen grans quantitats. Per aquest motiu és aconsellable vigilar el que mengem i fer un consum moderat de productes amb alt contingut en sucre o productes molt processats.